初心者がおちいりがちな罠

「簡単にできた」のは普段使っている「使いやすい」筋肉を使っているだけで、動かすべき筋肉を使えていない可能性があるということです。

普段あまり運動をしていない人が筋トレをするときに「簡単に出来た」と思ったら、自画自賛する前に正しいフォームで出来ているか振り返ることが重要です。

私の場合は、筋トレを始めた初期の頃、腹筋が辛くて、背筋は簡単にできたので、背筋はそこそこあるのだ、と思い込んでいました。

ところが、少し後になってそれは間違いであることに気がつきました。実は背筋にまともに筋肉がなくて力が入れられていなかったのです。

そればかりでなく、弱い背筋を補うように肩に必要以上に筋肉がついていたためにその力を使って背筋の筋トレらしき動きをしていただけだったのです。

日常生活でも、本来は背筋を使うべきところで肩の筋肉を使っていたために、自分にとってはそれが自然な状態で気がつかなかったのです。

正しいフォームでトレーニングする方法

正しいフォームでトレーニングできているか把握するには、ノウハウを持っている専門家に客観的にアドバイスをもらうことが一番ですが、自分でも気づく方法があります。

• どこの筋肉を鍛える動きなのかを意識する
• 鏡を見て自分の姿勢を確認する

どこの筋肉を鍛える動きなのかを意識する

筋トレは特定の筋肉を効率的に動かして鍛えるための運動です。

筋トレをしているときにまず自分の体のどこの筋肉に力が入っているのか意識しましょう。

筋肉を使っている感覚をつかむには

筋トレなどの筋肉を使う運動をするとき、どんな感覚を覚えるでしょうか。

痛みを感じる、疲労を感じる、緊張があるなど、人によって感じ方はまちまちだとは思いますが、まずは自分の感覚に意識を集中します。

体を動かしながら感覚を掴めばOKです。

トレーニング部位の把握

筋肉を使う感覚が意識出来たら、次はそれがそのトレーニングで動かすべき筋肉なのかを考えます。

どんな筋トレでも鍛えようとしている筋肉があります。

トレーナーなど聞く相手がいる場合は、その人に聞いてみましょう。

じぶんで行う場合も本やサイトなどトレーニングの際に参考にした情報源があるかと思いますので、分からない場合はそれを見直してください。

トレーニング部位と自分の感覚のすり合わせ

自分が使っていると感じる筋肉の場所と、そのトレーニングで使う筋肉の場所はあっているでしょうか。

ずれていたら自分のイメージする筋肉が使えるように少し位置をずらしながら感覚を合わせにいきます。

２つの点の焦点を合わせるようなイメージでいろいろ試してみましましょう。

自分が苦手な筋トレほどこのずれが大きく、合わせに行くのが大変な場合があります。

• 最初は点のイメージで合わせにいき、それができるようになったら範囲を広げて行きます。

• 点で合わせられるようになったら次は線のイメージを合わせます。線のイメージになると長さや角度を合わせに行くことになります。

• さらに出来るようになった場合は面のイメージを持ちましょう。筋肉のパーツとしてどこからどこまで力が入っているべきか考えます。

適切なトレーニング強度の把握

最後に強度のイメージを合わせます。

どこのくらいの強度で筋トレするのが効果的なのかという感覚をつかみます。

この感覚も人によって違うかと思いますが、例えば、サーモグラフィーの赤青黄色のグラデーションのような色のイメージを持つ方もいれば、海底までの深さのようなイメージを持つ方もいるかと思います。自分のイメージしやすい感覚でよいと思います。

ここまで考えながらやれるようになると、初心者としては十分に効果的なトレーニングができているかと思います。

実際には楽な筋トレというのはほとんどなく、苦手な部分の筋トレはあぶら汗が出るような辛さがあるかと思います。

正しいフォームの助け？ストレッチについて

運動初心者の方が正しいフォームが取れない要因として、体が硬いことも考えられます。

自分の体が硬いという自覚のある方はぜひ筋トレと並行してストレッチを行うことも考えてください。

やり方はいろいろあるかと思いますが、最初はやり方を悩むより正しい場所をほぐしに行くのが重要です。

自分の筋肉のどこがかたまっているのか簡単に気づく方法があります。

• まず筋トレをしてみて、どこに力が入るのかの感覚を意識します。
• 正しくないところに力が入ってしまったら、そこが筋肉がかたくなってしまっている証拠です。その周辺の筋肉をほぐせばよいです。

ほぐすのにストレッチポールやストレッチボールなどのアイテムを使うのも良いです。

2000円以内で購入できますので興味のある方はぜひ試してみてください。